Десять причин по которым может не получаться худеть на низкоуглеводной диете

Десять причин, по которым низкоуглеводные диеты не помогут вам сбросить вес.
В статье британских диетологов Пассмора и Свинделла, опубликованной в Британском журнале питания в 1963 году, прозвучала следующая фраза
Согласны ли вы с этой цитатой или нет, нет сомнений в том, что сокращение углеводов в рационе полезно для снижения веса.
Многие люди считают, что, уменьшив количество углеводов в рационе и увеличив количество белков и жиров в рационе, можно быстро и легко избавиться от лишнего веса. Однако при переходе на низкоуглеводную диету часто допускаются ошибки, особенно если вы усиленно тренируетесь, чтобы ускорить процесс потери жира.
Следующие 10 индикаторов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводную диету и добиться лучших результатов в похудении.
Ошибка №1: неадекватное ограничение углеводов.
Низкоуглеводная и высокобелковая диета эффективна для сжигания жира. Это было научно доказано. Однако сама концепция "низкоуглеводного питания" является очень масштабируемой.
Средний американец потребляет 310 граммов углеводов в день, и сокращение этого количества вдвое уже считается низкоуглеводной диетой. Однако если у вас избыточный вес и ваша цель - избавиться от лишнего жира, ваш рацион должен содержать гораздо меньше углеводов, чем 155 граммов.
Согласно обзору, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, 50-150 граммов углеводов в день - это слишком много, чтобы вызвать потерю жира у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям следует снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы запустить процесс образования кетонов.
Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве источника энергии. Это состояние приносит значительные метаболические преимущества и способствует сжиганию жира.
Решение: для достижения наилучших результатов потребляйте менее 50 граммов углеводов из овощей и некоторых фруктов (например, ягод, гранатов, киви). Исключите все зерновые, как цельные, так и обработанные.
Заблуждение 2: Быть стройным и активным, но чрезмерно ограничивать углеводы.
Согласно Американскому журналу клинического питания (AJCN), низкоуглеводная диета определяется как диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день для людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Другими словами, эта категория предназначена для граждан, страдающих от инсулинорезистентности, воспаления и метаболических нарушений.
Худые и активные люди, которые регулярно занимаются спортом, могут позволить себе больше углеводов или использовать циклические методы для пополнения запасов гликогена в мышцах. Циклическое употребление углеводов делает мозг более чувствительным к гормонам обмена веществ, инсулину и лептину.
Причины, по которым не следует слишком сильно сокращать количество углеводов, следующие
Снижение уровня гормонов щитовидной железы, которые понижают температуру тела и уменьшают расход калорий в состоянии покоя. У худых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у людей с избыточным весом - к замедлению сжигания жира.
Повышенный кортизол. Углеводы служат легким источником энергии и помогают поддерживать баланс гормона стресса кортизола. Когда потребление углеводов очень низкое, кортизол высвобождается, высвобождая запасенную энергию и снабжая организм глюкозой для продолжения нормального функционирования. Когда уровень кортизола постоянно повышен, возникает воспаление, истощение надпочечников и, как следствие, проблемы с обменными процессами.
РЕШЕНИЕ: Если вы активны, стройны и пытаетесь сбросить лишний жир на низкоуглеводной диете, попробуйте одно из следующих решений
a) Увеличьте количество углеводов до 150 граммов в день.
b) Измените тип углеводов, которые вы едите (отдайте предпочтение крахмалистым овощам, таким как сладкий картофель и другие корнеплоды), или .
в) применять метод углеводного циклирования (включать в меню каждые 5-7 дней зерно или овощ с высоким гликемическим индексом).
Ошибка №3: Недостаточное потребление калорий или жиров.
Распространенный сценарий: люди начинают низкоуглеводную диету, перестают потреблять достаточное количество жиров, чувствуют себя плохо и бросают диету. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов.
При переходе на низкоуглеводную диету организму приходится адаптироваться к сжиганию жира вместо глюкозы. Не потребляя необходимое количество жира, организм не сможет вырабатывать необходимое количество энергии и не сможет выдержать новый режим питания.
РЕШЕНИЕ: Чтобы низкоуглеводная диета работала, не менее 50% дневных калорий должны поступать из жиров. Фактический процент может варьироваться в зависимости от потребления углеводов и белков, но жиры должны быть абсолютно приоритетными.
Чтобы добиться этого, ешьте жиры во время каждого приема пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, среднецепочечных триглицеридов из кокосового и красного пальмового масла, мононасыщенных жиров из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо.
Ошибка 4: Не есть достаточно фруктов и овощей.
Многие люди считают, что низкоуглеводная диета означает отказ от овощей из-за содержащихся в них углеводов. При выборе низкоуглеводной диеты люди могут полностью отказаться от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам
- Из всех продуктов питания растения являются самым богатым источником питательных веществ, они обладают в первую очередь противовоспалительными свойствами и играют важную роль в профилактике различных заболеваний.
- Овощи и фрукты содержат неперевариваемые волокна, которые, как было показано, снижают чувство голода и повышают сытость. Этих волокон часто не хватает в низкоуглеводных диетах, так как большинство людей исключают из своего рациона зерновые, которые являются основным источником клетчатки в рационе.
- Овощи с низким содержанием углеводов - самые безопасные продукты, их можно есть сколько угодно. Они утоляют голод и помогают заполнить желудок.
Их может быть недостаточно для людей, которые не любят овощи. Однако попробуйте такие хитрости - найдите способ есть их с удовольствием. Возможно, вам нужно попробовать что-то новое, добавить другие специи, готовить с жирами или "переучить" свои вкусовые рецепторы. Если вы хотите добиться успеха на низкоуглеводной диете, необходимо есть много овощей.
Решение: съедайте две-три чашки низкоуглеводных овощей с каждым приемом пищи. К низкогликемическим углеводам, которых нельзя бояться, относятся все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и т.д.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурец, гороховая фасоль, цветная и китайская капуста. Капуста, спаржа, авокадо, грибы и китайская капуста.
Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограничен. Хотя кетогенная диета сильно ограничивает потребление фруктов, ягоды и другие низкогликемические фрукты можно есть после еды, так как в них мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки.
Ошибка №5: употребление высокогликемических продуктов в неподходящее время.
Если низкогликемические овощи и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время, то высокогликемические продукты и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время. Это необходимо для того, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и уменьшить склонность организма откладывать углеводы в виде жира.
РЕШЕНИЕ: Если вы не можете отказаться от любимых нездоровых продуктов, лучшее время для их употребления - во время тренировки, так как запасы гликогена в мышцах истощаются (углеводы в таком виде хранятся в мышцах для подпитки тренировок). Затем организм восполняет запасы гликогена за счет всех углеводов, которые вы ему предоставляете. Если в предложении есть два подлежащих и два сказуемых, то между ними должна стоять запятая.
Это не означает, что углеводы необходимы (при тренировках высокой интенсивности расходуется только около 40% запасов гликогена в мышцах). Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки, это если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает на выносливость (бег на длинные дистанции).
Никогда не ешьте перед тренировкой высокогликемические углеводы, включая многие фрукты.
Также избегайте высокогликемических углеводов утром или во время стресса. Было установлено, что утренние углеводы способствуют потреблению большего количества пищи в течение дня.
Ошибка №6: Слишком много белка и слишком мало жира.
Само собой разумеется, что низкоуглеводная диета должна содержать больше белков и жиров. Но сколько белка нам действительно нужно? И существуют ли опасности, связанные с чрезмерным потреблением белка?
Во-первых, если, несмотря на ограничение углеводов, вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, некоторые аминокислоты белка будут преобразованы в глюкозу в процессе гликогенеза. Это создает источник энергии, из которого организм не сжигает жир, что препятствует снижению веса.
Во-вторых, слишком большое количество белка в рационе приводит к тому, что организм не может эффективно выводить аммиак и другие побочные продукты белкового обмена, оказывающие токсическое воздействие на организм. Обычно это происходит при потреблении 230-250 граммов белка в день.
В-третьих, когда белок попадает в кишечник, не будучи полностью переваренным, кишечные бактерии "съедают" его в процессе ферментации. Это снижает полезную микрофлору кишечника и приводит к образованию воспалительных соединений.
РЕШЕНИЕ: Для многих людей, которые занимаются спортом и придерживаются низкоуглеводной диеты, идеальное количество белка составляет от 1,5 до 1,8 грамма на килограмм веса тела. Естественно, во время фазы гипертрофии увеличение количества белка до 2 граммов или циклирование даст определенную пользу.
Ошибка №7: сочетание голодания с низкоуглеводной диетой.
Многие опытные любители низкоуглеводной диеты отмечают отличные результаты голодания. Поскольку обе эти практики имеют схожие преимущества, разумно предположить, что они могут дополнять друг друга.
- Улучшает гибкость метаболизма и способность организма использовать в качестве энергии как жиры, так и углеводы.
- Улучшает здоровье клеток и уменьшает воспаление.
- Улучшает гормональный дисбаланс, влияющий на обмен веществ, в частности, снижает резистентность к инсулину.
Однако оба метода тяжелы для организма. А если придерживаться их в течение длительного периода времени (что легко может произойти при желании похудеть), можно получить гормональный дисбаланс, нарушения сна и изменения в циркадных ритмах. Женщины особенно подвержены проблемам в результате сочетания голодания и низкоуглеводной диеты из-за их тонкого гормонального баланса.
Например, когда уровень кортизола хронически повышается в ответ на недостаток глюкозы и калорий, организм преобразует гормон прегненолон, предшественник эстрогена и тестостерона, в прогестерон. Прогестерон используется для производства кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны вызывают накопление жира и задержку жидкости, что означает неправильное функционирование организма.
РЕШЕНИЕ: Хотя вы можете быть голодны в любое время, многие люди, принявшие низкоуглеводный образ жизни в качестве своего нового образа жизни, обнаружили, что более частое питание (пять-шесть раз в день) и сосредоточенность на выборе здоровой пищи облегчают переход. Этот подход помогает восстановить гормональный баланс, который вызывает чувство голода, и помогает людям выработать новые привычки питания.
Ошибка №8: Чувствовать себя неловко или бояться, когда друзья смеются над вашим низкоуглеводным образом жизни.
Существует множество заблуждений и мифов о низкоуглеводных диетах. Они часто являются результатом чрезмерного упрощения или отсутствия контекста и могут быть очень запутанными и даже пугающими. Например, вы могли слышать следующие комментарии о низкоуглеводном питании
- Этой диете трудно следовать.
Истина: Это не так. Сравнение 19 рандомизированных контролируемых исследований низкожировой и низкоуглеводной диет показало, что низкоуглеводная диета была успешной в 79,51% случаев, а низкожировая - в 77,72%.
- Эти диеты опасны тем, что большое количество белка и жира повышает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний.
Правда: Это не всегда так. Существуют доказательства того, что высокопереработанные белки повышают риск развития рака и смерти, однако низкоуглеводные диеты не содержат таких продуктов.
И хотя верно, что низкоуглеводные диеты должны содержать большое количество жиров и насыщенных жиров, они не являются прямой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а общее состояние здоровья всегда будет улучшаться при наличии достаточного количества растительной пищи.
Для нормального функционирования мозга организму требуется 130 граммов глюкозы в день, которая должна поступать из углеводов.
Факт: Нет, это не так. Хотя верно, что для работы мозга необходима глюкоза, он также может функционировать на кетонах, продукте распада жиров. Безуглеводная диета - не лучший вариант, но организм может получать глюкозу из других источников, например, в процессе гликогенеза (когда белок преобразуется в углеводы) или из молочной кислоты (вырабатываемой организмом во время физических упражнений). ).
Да, некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят больше углеводов, но в действительности информация, которую мы обычно слышим о таком питании, редко основывается на научных данных или полном понимании ситуации.
Решение: найдите надежный, научно обоснованный источник информации о питании и проконсультируйтесь с диетологом, который имеет опыт работы со спортсменами и активными людьми и успешно применяет низкоуглеводные диеты.
Также не делите пищу на "хорошую" и "плохую". Пища сама по себе не может быть "хорошей" или "плохой", "здоровой" или "нездоровой". Это или его воздействие на организм зависит от их сочетания.
Ошибка № 9: Дефицит натрия или калия.
При переходе на низкоуглеводную диету организм начинает терять больше воды, калия и натрия из-за истощения запасов гликогена в мышцах (в таком виде углеводы хранятся в мышцах). Это может привести к дисбалансу микроэлементов в организме и вялости. Часто люди ошибочно связывают это состояние с низким уровнем сахара в крови и начинают потреблять больше углеводов.
Решение: специальных добавок не требуется, но учтите, что физические упражнения и низкоуглеводные диеты могут привести к потере от 2,5 до 3,5 граммов натрия в день. Калий легко получить из зеленых и желтых овощей. Много пения во время занятий и подливки помогает восстановить дефицит микроэлементов.
Натрия в организме достаточно, если в рационе присутствуют обработанные и предварительно обработанные продукты.
Ошибка № 10: Игнорирование преимуществ вспомогательных средств низкоуглеводной диеты, таких как анаэробные тренировки, кофеин и вода.
Анаэробные тренировки, включая более напряженные занятия, такие как силовые тренировки и спринт, повышают способность организма использовать жир в качестве энергии. Переход организма к окислению жиров - это то, что должно происходить при низкоуглеводной диете.
Это особенно важно для людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Физические нагрузки катализируют процесс сжигания жира, однако одни лишь изменения в рационе питания не сразу дают положительные результаты. Кроме того, физическая активность стимулирует синтез белка, поддерживает мышечную массу во время сжигания жира и поддерживает этот процесс в состоянии покоя.
Умеренное количество (1-3 чашки) кофе с кофеином может помочь при переходе на низкоуглеводную диету. Это происходит потому, что меньше энергии откладывается в виде углеводов, что может значительно улучшить физическую работоспособность и мотивацию к тренировкам.
Достаточное количество воды в организме очень важно, потому что вода может уменьшить тягу к углеводам. Когда гликоген истощается из мышц, теряется значительное количество воды. Это не так уж плохо, пока в организме достаточно воды, но многие люди нарушают это правило. Кроме того, организм использует жир в качестве источника энергии, хотя вода является необходимым компонентом для бета-окисления жирных кислот.
Решение: начните силовые тренировки или интервальные тренировки умеренной интенсивности. Перед тренировкой выпейте 1-3 чашки кофе (каждая из которых содержит 1-3 мг/кг кофеина). Норма потребления воды составляет 36-42 мл на килограмм веса тела в день.
Первоисточник: Лейн, С., и др. Потребление кофеина и мощность цикла при низком или нормальном состоянии гликогена в мышцах. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2013. Опубликовано до печати Wyss, M., et al. In vivo доказательства того, что лактат является источником нейронной энергии. Journal of Neuroscience. 2011. 31(20): 7477-7485. Segal, E., et al. Рекомендации по питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Nutrients. 2013. 5, 3646-3683. Siri-Tarino, P., et al. Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Американский журнал клинического питания. 2010. 91(3), 535-546. Колкер, Карлон. Мифы о низком содержании углеводов. Flex. 2013 Jan. 70-72. westman, E., et al. Низкоуглеводное питание и метаболизм. Американский журнал клинического питания. 2007. 86, 276-284. Гарднер, К., и др. Сравнение изменения веса и сопутствующих факторов риска при диетах Аткинса, Зона, Орниша и LEARN: исследование потери веса A TO Z: рандомизированное исследование. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2007. 297(9), 969-77.